Hast auch du dir über Neujahr vorgenommen, dieses Jahr wirklich Gewicht zu verlieren? Das ist ein lobenswerter Vorsatz, der immer wieder an denselben Problemen scheitert – wie ausgeprägtem Hunger am Abend. Doch was abends essen zum Abnehmen ohne Hunger in der Nacht?
Wir zeigen dir, welche Lebensmittel du abends bevorzugen oder vermeiden solltest und warum. Zudem gehen wir darauf ein, wie du Heißhungerattacken auf der Couch am besten begegnest.
Was abends essen zum Abnehmen im Schlaf?
Was also abends essen, um im Schlaf abzunehmen? Wir zeigen dir, welche Nährstoffe im Fokus deiner abendlichen Mahlzeiten stehen sollten.
Diese Nährstoffe benötigst du am Abend
Wenn du einen erfolgreichen Gewichtsverlust erreichen möchtest, solltest du deine Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie die folgenden Nährstoffe enthalten:
- Eiweiß: Proteine kurbeln deinen Stoffwechsel an, wodurch dein Körper nachts wirklich Fett abbauen kann. Zudem sättigt Eiweiß lange.
- Ballaststoffe: Auch sie halten dich die ganze Nacht satt und sind gut für deine Verdauung.
- Mikronährstoffe: Damit du gut und ohne Hunger über die Nacht kommst, solltest du deinen Körper abends mit einer Extraportion Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Diese Empfehlungen haben vor allem mit deinem Stoffwechsel zu tun. Fett verbrennen kann dein Körper nur, wenn er nicht durch einen zu hohen Insulinspiegel daran gehindert wird. Isst du abends viele Kohlenhydrate, löst das starke Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels aus – so ist die Fettverbrennung nachts blockiert.
Isst du hingegen eine Mahlzeit mit reichlich Eiweiß und Ballaststoffen, verlierst du fast nebenbei Gewicht im Schlaf – und kannst so Fett in Muskelmasse umwandeln.
Auf die Gesamtkalorienbilanz achten
Beim Abnehmen solltest du immer auch die Gesamtkalorienbilanz im Blick behalten – das gilt abends genauso wie über Tag. Hast du über Tag nicht viel gegessen, darf das Abendessen üppiger ausfallen, als wenn du vorher schon ordentlich zugegriffen hast. Bei vielen Menschen schlägt vor allem das abendliche Snacken vor dem Fernseher eine Kerbe in die Kalorienbilanz.
Was sollte man abends essen zum Abnehmen?
Welche Nährstoffe du brauchst, weißt du jetzt – doch welche Lebensmittel sind geeignet?
Die folgenden Lebensmittel decken ideal deinen abendlichen Nährstoffbedarf:
- Mageres Fleisch wie Geflügel und Rind,
- Fisch,
- Eier,
- Quark, Joghurt und Hüttenkäse,
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Soja,
- in kleinen Mengen Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Körnerbrot,
- Gemüse,
- in kleinen Mengen Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth,
- hochwertige Pflanzenöle.
Was abends essen zum Abnehmen, wenns vegetarisch sein soll?
Eine vegetarische Ernährung funktioniert zum Abnehmen grundsätzlich genauso gut wie eine omnivore Ernährungsform. Achte in diesem Fall darauf, genug vegetarische Eiweißquellen wie Milchprodukte und Eier in deinen Speiseplan zu integrieren. Hülsenfrüchte gehören sogar zu den veganen Eiweißquellen.
Welche Lebensmittel sind abends eher ungeeignet?
Vermeiden solltest du abends vor allem solche Lebensmittel, die viele kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker und dafür wenig Mikronährstoffe liefern:
- Süßigkeiten,
- Getreideprodukte aus Weißmehl wie herkömmliche Pasta, Brot oder weißen Reis,
- Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten, wie Ketchup oder Fruchtjoghurt,
- Fast Food und Take-Away,
- klassische Snacks wie Chips und Flips,
- stark zuckerhaltige Obstsorten wie Trauben, Banane oder Ananas (baue sie lieber in dein Frühstück ein).
Was abends essen zum Abnehmen: 4 Rezepte, mit denen es klappt
Du weißt nun, was du abends zum Abnehmen essen kannst – Rezepte sind aber natürlich sehr hilfreich! Daher zeigen wir dir 4 schnelle Rezepte für ein Abendessen, das deinen Körper bei der nächtlichen Fettverbrennung unterstützt.
Warmes Abendessen: Gefüllte Zucchini
Ein leckeres warmes Abendessen, das schnell auf dem Tisch steht. Für 2 Personen solltest du die folgenden Zutaten bereitstellen:
- 2 mittelgroße Zucchini,
- 150 g fettarmes Rinderhackfleisch,
- 200 g gehackte Tomaten,
- 50 g gekochter Naturreis,
- 1 kleine Zwiebel,
- 1 EL Olivenöl,
- 60 g geriebener Käse.
Schneide zunächst die Zucchini der Länge nach in Hälften und schabe mit einem Löffel das Fruchtfleisch heraus. Hacke das Zucchinifleisch und die Zwiebel in kleine Würfel. Schwitze beides in einer Pfanne mit dem Öl glasig, gib dann das Hackfleisch hinzu und brate es krümelig an.
Lösche das Fleisch mit den gehackten Tomaten ab, gebe den Reis hinzu und schmecke alles mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern ab. Lege die Zucchinihälften in eine flache Auflaufform, verteile die Fleisch-Reis-Füllung darin und streue den Käse darüber. Für 20 Minuten im auf 180 Grad Celsius vorgeheizten Backofen gratinieren.
Warm & Vegetarisch: Gratinierte Hülsenfrucht-Pasta
Dieses Rezept ist warm, vegetarisch und mit wenigen Handgriffen gezaubert! Für 2 Portionen benötigst du die folgenden Zutaten:
- 200 g Nudeln aus Hülsenfrüchten, beispielsweise Kichererbsen- oder Linsenpasta,
- 65 g fettarmen Mozzarella,
- 125 g frischen Rucola,
- 1 Bund frisches Basilikum,
- 25 g Pinienkerne,
- 1 Knoblauchzehe,
- 2 EL Zitronensaft,
- 2 EL Olivenöl.
Heize den Backofen auf 160 Grad Celsius vor. In der Zwischenzeit kannst du die Nudeln nach Packungsanleitung gar kochen. Gib alle sonstigen Zutaten außer dem Mozzarella in einen Mixer und stelle daraus ein sämiges Pesto her.
Wenn die Nudeln gar sind, gieße sie ab und gib sie in eine flache Auflaufform. Vermische die Nudeln mit dem Pesto und bedecke sie mit Mozzarellascheiben. Nun 15 Minuten im Ofen backen – fertig!
Kaltes Abendessen: schneller Thunfischsalat mit Quinoa
Magst du es lieber kalt? Dann versuche diesen Thunfischsalat – für 2 Personen benötigst du die folgenden Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft,
- 50 g Quinoa,
- 1 große Tomate,
- 1 rote Paprika,
- 50 g Rucola,
- 1 kleine Zwiebel,
- 2 EL Mais aus der Dose,
- 3 EL Leinöl,
- 3 EL Zitronensaft.
Koche die Quinoa nach Packungsanleitung gar. Schneide in der Zwischenzeit das Gemüse in kleine Würfel und gieße den Thunfisch ab. Verquirle Zitronensaft und Öl zu einem Dressing und schmecke es mit Salz, Pfeffer und etwas Chilipulver ab.
Wenn die Quinoa etwas abgekühlt ist, gebe alle Zutaten in eine Schlüssel, verrühre sie mit dem Dressing und schmecke den Salat nochmal ab.
Kalt & Vegetarisch: Eiweiß-Sandwich mit knusprigem Tofu
Isst du abends gerne mal ein Sandwich, doch die vielen Kohlenhydrate schrecken dich ab? Diese Variante könnte etwas für dich sein. Für 2 Personen setzt du folgende Zutaten auf deine Einkaufsliste:
- 4 Scheiben Eiweißbrot,
- 60 g geräucherten Tofu,
- 2 Blätter Kopfsalat,
- 4 EL Hummus,
- 1 große Tomate,
- 100 g Gurke,
- 1 EL Pflanzenöl,
- etwas Kresse.
Schneide pro Person 3 Scheiben vom Tofu ab und brate ihn in einer beschichteten Pfanne im Öl kross von beiden Seiten an. Das Eiweißbrot kannst du nach persönlichem Geschmack toasten. Die Gurke und die Tomate in feine Scheiben schneiden und die Kresse und den Salat waschen und trocknen.
Gebe dann auf jede Brotscheibe etwas Hummus. Belege pro Person eine Scheibe mit Tofu und Gemüse und klappe die Sandwiches am Ende mit der anderen Brotscheibe zu. Guten Appetit!
Was tun gegen Heißhunger am Abend?
Und was, wenn dich abends doch der Heißhunger auf der Couch überfällt?
Wenn es dir schwerfällt, dem Wunsch nach Snacks oder Süßem zu widerstehen, versuche ihm mit gesunden, möglichst kalorienarmen Alternativen zu begegnen. Oft lässt sich der Wunsch nach Süßem schon durch ein aromatisiertes Getränk wegzaubern – mische beispielsweise einige unsere Zero Drops in ein Glas Mineralwasser.
Heißhunger am Abend kann ein Hinweis sein, dass du entweder zu viele Kohlenhydrate zum Abendbrot hattest oder deinem Körper über Tag zu wenig Nahrung zugeführt hast. Langfristig hilft es daher vor allem, deine Ernährung besser im Blick zu behalten.
Wie ein gesunder Shake dir am Abend mit dem Essen zum Abnehmen helfen kann
Eine großartige Unterstützung am Abend kann auch ein Eiweißshake sein. Noch besser ist es, wenn dieser zusätzlich hochwertige Ballaststoffe liefert und dabei wenig Kalorien hat, wie das bei unserem Diet Shake der Fall ist.
Verzehre den Diet Shake nach einem kleinen Abendessen als Nachtisch oder greife statt Snacks dazu, um deinen Heißhunger auf eine gesunde Art zu stillen und die ganze Nacht lang satt zu bleiben. So machst du dir die Entscheidung, was abends zum Abnehmen essen, sehr viel leichter!
